Dein Abendessen für einen guten Schlaf – so sieht es aus!

Wann ist eigentlich der beste Zeitpunkt zum Abendessen?

Bevor wir dir Tipps für ein gesundes bzw. „nachtruheförderndes“ Abendessen geben, schauen wir doch erst einmal, ob es einen besonders geeigneten Zeitpunkt gibt, wann du abends essen solltest.

Nun ist es natürlich so, dass die Antwort auf diese Frage immer auch davon abhängt, wie dein Tagesablauf und dein individueller Tagesrhythmus sind. Allgemein jedoch ist es so, dass unser Körper einem sog. circadianen Rhythmus unterliegt. Du hast also eine sehr gut funktionierende innere Uhr, die ungefähr in einem 24-Stunden-Takt schlägt. Evolutionsbedingt ist diese innere Uhr an den Tag-Nacht-Wechsel angepasst. Und das ist superclever, denn so kommt es bspw. dass du müde wirst, wenn es abends dunkel wird. Dein Körper schüttet dann nämlich Melatonin aus – ein Schlafhormon, das du brauchst, um gut schlafen zu können.

Schlagen wir also die Brücke vom circadianen Rhythmus zum perfekten Zeitpunkt für ein abendliches Essen. Allzu spät, direkt vor dem Schlafengehen, kann ein Abendessen deine Nachtruhe negativ beeinflussen, da auch dein Magen-Darm-Trakt abends träger und langsamer arbeitet als tagsüber, wenn du in Action bist. Wenn du dann auch noch besonders fett- oder proteinhaltig isst, kann das den Effekt verstärken, da diese Stoffe besonders viel Verdauungszeit benötigen. Doch für die Verdauung ist der Schlaf nicht gedacht. Im Schlaf regenerieren wir. Und dafür benötigt dein Körper die ungestörte Nachtruhe. Er hat also schlichtweg keine Zeit und Energie, sich mit deiner Verdauung zu beschäftigen – oder zumindest nicht so viel.

Auch ist deine körpereigene Insulinempfindlichkeit abends tendenziell geringer. Warum wir das hier erwähnen? Ganz einfach: Weil das bedeutet, dass dein Stoffwechsel jeglichen Zucker, den du abends zu dir nimmst, nicht mehr so effizient verarbeiten kann wie tagsüber.

Wenn du vielleicht darüber hinaus mit deinem Gewicht zu kämpfen hast, ist auch hier der Zeitpunkt des Essens wichtig. Menschen, die spät abends fetthaltig essen, haben in der Regel auch mit Gewichtszunahme zu kämpfen. Überleg vielleicht einmal selbst, die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher wegzulassen 😉 .

Faustregel für den perfekten Zeitpunkt

Ein Abendessen ca. zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ist auf jeden Fall ein guter Zeitpunkt. Wir schreiben hier bewusst keine Uhrzeit auf, auch wenn es viele Ernährungsexpert*innen gibt, die empfehlen, nach 18 Uhr oder 19 Uhr nichts mehr zu essen. Und natürlich hat das einen guten Grund, doch wir alle haben ja nicht exakt denselben Tagesablauf und Biorhythmus. Wenn du bspw. im Schichtdienst arbeitest oder dein Tag schon um 4 Uhr morgens beginnt und um 20 Uhr endet, dann finden wir es geschickter, sich an keiner Uhrzeit festzuhalten, sondern an einem Zeitraum zu orientieren.

Und natürlich sollst du auch nicht mit knurrendem Magen ins Bett gehen müssen, nur weil du dir jetzt vornimmst, diese Regel strikt einzuhalten! Es gibt viele Menschen, die über den Tag verteilt besser 5-6 kleine Mahlzeiten vertragen als diese klassischen 3 Hauptmahlzeiten, die wir allgemeinhin kennen, und dann aber auch schneller wieder Hunger bekommen. Wenn das bei dir auch so ist und du dann eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen noch etwas essen möchtest, heißt das nicht gleich, dass deine Nachtruhe dann gestört wird. Aber dann solltest du eher leichte gesunde Kost zu dir nehmen und nicht zu viel essen.

Apropos Zeit: Lass dir Zeit!

Hastiges Essen ist nie gut. Wer schnell isst, isst meistens mehr und überfordert seinen Magen-Darm-Trakt. Wir kennen das ja aus anderen Bereichen: Stress und Hektik wirken sich negativ auf unsere Psyche und unseren Körper aus. Und so ist das auch beim Abendessen. Lass dir also Zeit und iss in Ruhe. Das ist im Grunde genauso wichtig wie der Zeitpunkt, an dem du dein Abendessen einnimmst.

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Worauf solltest du beim Abendessen achten?

Zu viel Zucker am Abend solltest du besser meiden, das hatten wir ja bereits erwähnt. Auch sehr schwere fetthaltige Gerichte und viel Fleisch bringen deinen Stoffwechsel ganz schön in Wallungen und sorgen somit meistens für unruhige Nächte.

Das ist jetzt nicht großartig überraschend, aber trotzdem immer hilfreich, sich dies noch einmal vor Augen zu führen. Außerdem: Was häufig viel problematischer ist und bei vielen nicht im Fokus steht, sind die Getränke, die wir zu uns nehmen.

Generell ist es sowieso immer am gesündesten, Wasser zu trinken. Aber manchmal auch ein bisschen langweilig, oder? Doch gerade abends sollten wir versuchen, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Energiedrinks etc. sind nicht sehr schlaffördernd.

Weißt du auch alles? Schön. Aber dann räumen wir jetzt vielleicht noch mit einem Mythos auf, auf den viele von uns hereinfallen: nämlich der angeblich so schlaffördernde Schlummertrunk am Abend. Von einem Glas Rotwein z. B. wirst du sicherlich zunächst müde und schläfst besser ein. Aber Alkohol kann deine Tiefschlafphasen und deine REM-Phase im Schlaf negativ beeinflussen. Das bedeutet, dass du zwar besser einschläfst, aber deutlich unruhiger schläfst, häufiger aufwachst und morgens müde bist.

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5 Tipps für dein leichtes warmes Abendessen

Eine gute Kombi aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Quinoa oder Hülsenfrüchten, gesunden Fetten, Proteinen (aus Fisch oder magerem Fleisch) und möglichst viel Gemüse ist perfekt für ein leichtes Abendessen geeignet, mit dem du dann auch gut in die Nacht starten kannst.

Und so könnte diese Kombi aussehen:

1. Leichte Eintöpfe, Suppen oder Pfannen- und Ofengerichte mit saisonalem Gemüse – diese Variationen sind perfekt für ein leichtes warmes Abendessen geeignet.
2. Magst du Currys? Dann tob dich aus – es gibt soooo viele verschiedene Currys, die oftmals auch total einfach zu kochen, gesund, leicht verdaulich UND sättigend sind! Daher ein wirklich toller Tipp zum Abendessen.
3. Couscous, Quinoa oder herzhaftes Porridge – all das lässt sich hervorragend mischen mit Pilzen, Kräutern und Gemüse aller Art. Geht als Beilage zu magerem Fleisch oder Fisch genauso gut wie als Hauptspeise.
4. Pasta mit Lachs und Gemüse o. ä. – ja, wir wissen, dass Nudeln aus Kohlenhydraten bestehen, vor denen ja in diversen Diätblogs immer gewarnt wird. Aber erstens gibt es auch Vollkornnudeln (du erinnerst dich? Wir hatten ja schon die komplexen Kohlenhydrate erwähnt, sie bestehen aus langen Ketten von „guten“ Zuckermolekülen und liefern dir wichtige Nähr- und Ballaststoffe) und zweitens kommt es hier wie fast immer auf die Menge an!
5. (Vollkorn-)Quiches mit Gemüse- und Käsevariationen – superlecker, gesund und sattmachend! Und überhaupt sind Quiches total flexibel einsetzbar: Du kannst sie warm oder kalt essen, morgens, mittags, abends…

Übrigens: Auch rohes Gemüse kannst du abends essen, wenn du es verträgst. Viele sagen zwar, dass rohes Gemüse besonders abends schwer verdaulich ist. Wirklich belegt ist diese Annahme aber nicht. Schau einfach, wie dein Körper reagiert. 

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von Peter und Anne-Brit von Gesünder werden.jetzt!