Yoga gegen Stress – 5 Yoga-Übungen zum Stressabbau

Wie und wieso hilft Yoga gegen Stress?

Wenn du unseren Blog häufiger liest, kennst du das sicher schon: Bevor wir ans Eingemachte gehen und dir konkrete Tipps und Übungen vorschlagen, ist es uns immer wichtig, Hintergrundinfos zu geben. Denn aus eigener Erfahrung können wir sagen, je besser wir die Zusammenhänge von Körper und Geist kennen oder wissen, inwieweit eine Übung eine bestimmte Reaktion auslöst und warum sie das tut, desto einfacher fällt uns die Umsetzung.

Außerdem ist es wichtig, realistisch und pragmatisch zu sein. Daher wollen wir dir nichts vormachen. Wenn du unter einem hohen Stresspegel leidest, wirst du nicht zu einem tiefenentspannten Menschen werden, nur weil du ein paar Yoga-Übungen machst. Nachhaltiger Stressabbau benötigt ein wenig Zeit und Geduld und eine Verhaltensänderung. Das geht nicht von heute auf morgen.

ABER Yoga kann dir auf lange Sicht sehr gut dabei helfen, insgesamt entspannter zu sein, weil

• im Yoga sehr viele bewusste Atemübungen zu finden sind. Bewusstes und „richtiges“ Atmen ist ein hervorragender Stresskiller. Warum? Weil unser Atem mit unserem Nervensystem verbunden ist. Im Nervensystem wird dein Stresspegel gemessen. Bist du gestresst, atmest du flacher, schneller, kürzer. Dein Nervensystem ist damit sofort in Alarmbereitschaft und ruft den Notstand aus. Durch gezieltes Yoga gegen Stress lernst du, wieder in die Tiefenatmung zu kommen und deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Tiefe Atemzüge versorgen deinen Körper wieder mit mehr Sauerstoff, dein Herzschlag verlangsamt sich, deine Gedanken werden klarer, dein Blutdruck sinkt. Wenn du also lernst, tief, langsam und bewusst zu atmen, schickst du die Nachricht „Alles ist gut“ in dein System und wirst insgesamt ruhiger. Beim Yoga wird das Atmen darüber hinaus auch noch mit bestimmten Körperübungen verbunden – eine Steigerung in Richtung Stressabbau.
• Anti-Stress-Übungen im Yoga zielen darauf ab, bewusste Entspannung im Körper zu fördern und deine körperliche und seelische Belastbarkeit nach und nach zu erhöhen.

Yoga gegen Stress heißt loslassen lernen

Die Übungen an sich, die wir dir jetzt vorstellen wollen, sind nicht schwer. Du wirst sie sicher schaffen. Es geht dabei aber auch weniger um körperliche Höchstleistung, sondern darum, dass du jede Übung GANZ BEWUSST machst und versuchst, deinen Atem im Rhythmus fließen zu lassen. Lernen loszulassen, sich fallen zu lassen, im Einklang mit sich und seiner Umgebung zu sein, geistig abzuschalten – das ist die Grundhaltung beim Yoga. Und das fällt den meisten von uns, die wir einen hektischen Alltag mit tausend verschiedenen Herausforderungen gewohnt sind, häufig unglaublich schwer. Deshalb gilt hier, wie immer bei uns: Hab ein bisschen Geduld mit dir, probier die Übungen einfach mal aus und schau, was sie mit dir machen!

Bild: guruXOX , Adobe Stock

Übung 1: Der herabschauende Hund

Fangen wir an mit dem „herabschauenden Hund“. Diese Übung ist ziemlich bekannt, selbst wenn man kein Yoga-Nerd ist. Das hat auch einen Grund: Der herabschauende Hund gehört zu den sog. „Umkehrhaltungen“ – das Herz befindet sich also über dem Kopf während der Übung – und die sind sehr beliebt beim Stressabbau. Umkehrhaltungen haben nämlich eine beruhigende Wirkung auf deinen Körper, da sie die Ausatmung vereinfachen und fördern, somit deinen Pulsschlag verlangsamen und deinen ganzen Organismus beruhigen.  

Wichtig ist (wie immer beim Yoga), die Übung richtig auszuführen, in der richtigen Haltung:

1. Gehe zunächst in den Vierfüßlerstand und klappe deine Füße um, sodass die Zehen sich auf dem Boden abstützen. (Du kannst auch in der Liegestützposition starten. Das hat den Vorteil, dass der Abstand zwischen deinen Händen und Füßen optimal ist als Ausgangspunkt.)
2. Dann drückst du deine Hände in den Boden, schiebst dich somit zurück und dein Gesäß nach oben Richtung Decke. Deine Beine dürfen dabei leicht gebeugt sein. Wenn deine Sehnen und Muskeln es zulassen, streck die Beine langsam durch und die Fersen Richtung Boden. 
3. Wichtig dabei ist, dass du die Zeigefingergrundgelenke fest in deine Matte drückst, damit deine Arme eine Außenrotation machen können (deine Ellenbogen zeigen also eher nach hinten). 
4. Wenn du möchtest, beugst du jetzt deine Knie noch einmal und kippst dein Becken nach vorne. Das bewirkt, dass deine Sitzbeinknochen noooooch weiter nach oben geschoben werden, dein Rücken wird länger. Dann wieder die Beine durchstrecken und die Fersen Richtung Boden schieben (mach das nur, wenn es dir körperlich möglich ist, die Übung soll dir keine Schmerzen bereiten, deine Fersen müssen den Boden NICHT berühren). 
5. Deinen Blick richtest du nach unten Richtung Matte (nicht nach hinten!). 

Achte bitte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade gestreckt ist und deine Arme ebenfalls durchgestreckt sind. 

Vermeiden solltest du einen runden Rücken und gebeugte Arme!

Bild: © eigene Darstellung, Canva

Übung 2: Das Kamel (in vereinfachter Form)

Bleiben wir in der Tierwelt und stellen dir die Übung „das Kamel“ vor. Sie fördert die Beweglichkeit im Rücken und im ganzen Körper. Häufige Symptome bei zu viel Stress sind nämlich Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen. Um diese zu lindern, helfen solche Yogaübungen sehr gut! Das Kamel ist zwar eigentlich eine Übung für etwas erfahrenere Yoga-Schüler*innen, aber wir möchten sie dir trotzdem zeigen und haben extra eine etwas einfachere Form herausgesucht, die du auch machen kannst, wenn du keine Yoga-Erfahrung hast. 

Wichtig ist, dass du nicht „kalt“ startest, dein Rücken und deine Schultermuskulatur sollten schon ein bisschen aufgewärmt sein.

1. Knie dich zunächst auf den Boden. Stell deine Zehen auf und komm dann mit dem Oberkörper nach oben, sodass du aufrecht auf dem Boden kniest. 
2. Atme nun tief und ganz bewusst ein, sodass sich deine Brust „öffnet“ und lege dann deine Hände auf deinen unteren Rücken, kurz oberhalb deines Gesäßes. 
3. Jetzt beuge deinen Oberkörper langsam nach hinten und schau nach oben.
4. Wenn es dir möglich ist, bring deinen Oberkörper so weit nach hinten, dass deine Hände deine Fußgelenke berühren können und umfasse sie. Diese Stellung dehnt deine Oberschenkel, deine Hüftgelenke, deinen Bauch, deine Brust und deine Kehle. (Diese starke Rückbeuge ist aber kein Muss! Du kannst auch in Schritt 3 bleiben und dich vielleicht nach und nach langsam steigern.)
5. Beim Ausatmen bringst du deinen Oberkörper dann wieder langsam und in einer bewussten Bewegung nach vorne in die Ausgangsposition.  

Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen, halte dann zum Schluss die zurückgelehnte Stellung für fünf Atemzüge.

Vermeide hier zu schnelle Bewegungen. Mach die Übung langsam und streck dich nur so weit, wie es dein Körper zulässt. 

Bild: © eigene Darstellung, Canva

Übung 3: Die Wechselatmung 

Kommen wir jetzt zu einer gezielten Atemübung. Die Wechselatmung punktet nicht mit einer Körperdehnung, ist aber trotzdem perfektes Yoga gegen Stress, weil sie deine Gehirnaktivität ausgleicht, die linke und rechte Gehirnhälfte miteinander verbindet, dir hilft, dich besser zu konzentrieren, zu fokussieren und mehr innere Ruhe und Kraft zu entfalten. 

1. Setz dich bequem im Schneidersitz auf deine Matte und richte dich auf. Achte auf einen gerade Rücken. 
2. Atme dreimal ganz tief und entspannt ein und aus, um dich auf die Übung einzustimmen. 
3. Leg deine linke Hand entspannt auf dein linkes Knie ab. 
4. Deine rechte Hand hältst du wie folgt: Dein Daumen, dein Ringfinger und dein kleiner Finger zeigen nach oben, deinen Zeige- und Mittelfinger klappst du ein und legst sie in deine Handfläche. (Wenn du Linkshänder*in bist, kannst du die Übung auch andersherum beginnen.)
5. Atme jetzt vollständig aus.
6. Bring nun deinen rechten Daumen an dein rechtes Nasenloch. (Nicht die Nase „zuquetschen“, sondern nur so weit locker an die Nasenlöcher legen, dass die Luftzufuhr verhindert wird.) 
7. Atme nun links ein (beim Einatmen innerlich bis 3 zählen, damit du gleichmäßig in drei Schritten atmest). 
8. Verschließe dann dein linkes Nasenloch mit deinem RINGFINGER und atme rechts aus (ebenfalls im 3er-Rhythmus). 
9. Atme rechts ein (bis 3 zählen dabei wie gehabt), verschließe dann wieder dein rechtes Nasenloch, öffne das linke und atme links aus (dabei wieder bis 3 zählen). 
10. Dann wieder links einatmen. Links verschließen, rechts öffnen und ausatmen usw. immer in diesem Wechselrhythmus. Das innerliche bis 3 Zählen behältst du bei, damit du während der gesamten Übung gleichmäßig und langsam atmest. 

Führe diese Übungen wiederholt durch, z.B. 3 Minuten lang. 

Diese Übung erfordert am Anfang vielleicht ein bisschen Durchhaltevermögen, weil sie „nur“ mit deinem Atem arbeitet und die Art und Weise der Wechselatmung sich erst einmal komisch anfühlen mag. Wir können dir aber trotzdem empfehlen: Probier es mal aus und halte ein bisschen durch, mach die Übung ein paar Tage lang und schau, ob du durch sie schneller und auch länger zur Ruhe kommst. Ein Versuch lohnt sich hier wirklich, weil sich unser Stresspegel erwiesenermaßen sehr gut durch gezielte Atemübungen regulieren lässt! 

Bild: © eigene Darstellung, Canva

Übung 4: Der Stuhl

Der „Stuhl“ ist eine tolle Übung für zwischendurch. Du kannst sie einfach mal kurz im Büro machen, um deine Stresshormone loszuwerden! Der Stuhl ist eine sehr kraftvolle Yogaübung und hilft damit als Akut-Übung im Notfall. Sie fordert deine Beinmuskulatur und kurbelt deinen Stoffwechsel an, sodass deine Stresshormone schneller abgebaut werden können.

Wenn es dir möglich ist, mach ein Fenster auf oder geh kurz nach draußen, um die Übung durch frische Luft noch zu optimieren.

1. Stell dich aufrecht hin, achte auf einen festen Stand, deine Knie sind leicht angewinkelt. Dein Füße stehen nah, etwa hüftbreit beieinander.
2. Nun atme ein und streck deine Arme nach oben, deine Handinnenflächen zeigen zueinander. Auf diese Weise baust du Spannung auf.
3. Beim Ausatmen beugst du deine Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Wenn du kannst, führe dies auf deinen Zehenspitzen aus. Dabei ziehst du deinen Bauchnabel nach „innen oben“ (auf gut Deutsch: Bauch einziehen 😉 ).
4. Atme dreimal entspannt ein und aus und halte deine Stellung.
5. Nun streckst du beim erneuten Einatmen deine Beine wieder durch und kommst in die Ausgangsstellung zurück.
6. Nun wiederhole diese Übung mehrere Male.
7. Zum Abschluss kannst du dich noch einmal so richtig durchschütteln und lockern.

Das war`s schon!

Bild: © eigene Darstellung, Canva

Übung 5: Katze-Kuh gegen Rückenschmerzen

Diese Übung kennst du mit Sicherheit. Auch sie eignet sich hervorragend für zwischendurch und bildet damit den perfekten Abschluss unserer Einheit „Yoga gegen Stress“. Insbesondere wenn du einen typischen Bürojob hast, also viele Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt und dadurch unter Rückenschmerzen leidest, ist das eine tolle Übung. Und das Beste ist: Sie ist supereinfach!

1. Deine Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten dabei genau unter deinen Schultern sein, deine Knie unter deinem Becken. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Richte deinen Blick nach unten auf deine Matte. 
2. Jetzt atme aus, zieh beim Ausatmen deinen Kopf zur Brust und schieb deinen Rücken nach oben, bis du in die Haltung eines Katzenbuckels kommst.
3. Nun atme ein, komm zurück in deine Ausgangsposition, senk deinen Rücken aber noch ein Stückchen weiter, bis du in ein leichtes Hohlkreuz kommst. Heb deinen Kopf dabei an, zieh deinen Schultern leicht nach hinten. Du schaust nun nach vorne (nicht überstrecken!)
4. Wiederhole diese Übung mehrere Male. Achte dabei darauf, die Bewegungen wie beschrieben mit deiner Atmung zu verbinden und lass dir Zeit. Beug und streck deinen Rücken nur so weit, wie es dir guttut!

Yoga gegen Stress – Fazit

Yoga kann sehr gut gegen Stress helfen. Die Übungen, die wir dir hier gezeigt haben, sind wie immer nur Beispiele. Es gibt noch etliche andere tolle Yoga-Übungen gegen Stress. Wichtig ist wirklich: Achte immer dabei auf deine Haltung. Überstreck dich nicht, mach nur das, was du kannst und dir guttut und achte immer auf einen geraden Rücken und deine Atmung.

Wenn du dir unsicher bist, ob deine Haltung korrekt ist, schau doch mal bei You-Tube vorbei, dort gibt es viele Tutorials, bei denen du nochmal genau hinschauen kannst. Auch unsere Übungen sind dort ganz leicht zu finden.

Du möchtest mehr niedrigschwellige Unterstützung zum Stressabbau?

Liebe Grüße

von Peter und Anne-Brit von Gesünder werden.jetzt!