Stress-Essen vermeiden – wie Ernährung und Stress zusammenhängen

Stress und Ernährung – wie hängt das zusammen?

Gesunde Ernährung ist wichtig, das wissen wir alle. Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornprodukte und Ballaststoffe –  hach ja, all das sollte ganz oben auf unserem Essensplan stehen. Doch gerade in stressigen Zeiten neigen wir dazu, uns ungesund zu ernähren und greifen vermehrt zu Schokoriegel, Chips, Gummibärchen und Fastfood. Warum? Ganz einfach: Weil unser Körper sich bei Stress nach zuckerhaltigen und fettigen Speisen sehnt, da sie Energie liefern. Und die brauchen wir.

Doch nicht nur das. Das Perfide an unserer modernen Lebensmittelindustrie ist nämlich, dass sie genau damit umzugehen weiß und Ungesundes meist auch noch superlecker schmeckt. Bleiben wir beim Schokoriegel: Fett und Zucker geben uns Energie, unser Blutzuckerspiegel, der vielleicht gerade noch am Boden war, schnellt in die Höhe und so aktiviert dieser kalorienreiche und ungesunde Snack unser Belohnungszentrum. Und weil wir in stressigen Zeiten sehr gerne sehr häufig mal zwischendurch belohnt werden und den Stress kompensieren wollen, wird aus dem Schokoriegel schnell ein Suchtmittel.

Raucher*innen kennen das sicher auch von ihrem Rauchverhalten. Denn auch der Zigarettenkonsum steigt bei den meisten in Stressphasen an. Was du gegen das Stressrauchen tun kannst, erfährst du hier.

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Stress-Essen vs. Stress-Hungern

Man kann grob zwischen zwei Gruppen beim Thema Ernährung und Stress unterscheiden und zwar in die Gruppe, die dazu neigt, bei Stress wie oben beschrieben, Ungesundes zu schnell und zu häufig zu sich zu nehmen und die Gruppe, die bei Stress den Appetit verliert.

Stress-Esser*innen befinden sich dabei recht schnell im Teufelskreis, da sich das viele ungesunde Essen im Gewicht niederschlägt. Dies führt zu einem schlechten Gewissen und einem negativen Körperempfinden und sorgt dann für noch mehr Stress bzw. Kummer und eine große Unzufriedenheit. Für Stress-Esser*innen ist es daher besonders wichtig, das Thema Entspannung vom Grunde auf beim Schopfe zu packen.

Kurz und knapp zusammengefasst: Stressesser*innen

• essen bei Stress zu viel, zu schnell, unbewusst nebenbei bis hin zu völlig unkontrolliert,
• „suchten“ insbesondere Zucker-, Fett- und Kalorienbomben,
• haben Heißhungerattacken, denen sie mehr oder weniger ausgeliefert sind,
• entwickeln in Stressphasen Übergewicht.

Stress-Hungerleider*innen hingegen schlagen Kummer, Stress, Druck und emotional belastende Phasen buchstäblich auf den Magen. Sie essen weniger als sonst, leiden unter Appetitlosigkeit und nehmen ab. Hört sich erstmal nicht sooo dramatisch an? Kann es aber werden, wenn diese Phasen länger andauern. Bei Ernährungsmangel leidet die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und die körperlichen Beschwerden nehmen zu.

Es gibt auch Menschen, die nicht direkt wegen des Stresspegels weniger essen, sondern einfach aus Zeitmangel durch Stress. Das Ergebnis ist allerdings dasselbe.

Kurz und knapp zusammengefasst: Stress-Hungerleider*innen

• essen weniger bis teilweise gar nicht,
• leiden unter Übelkeit und Appetitlosigkeit,
• bekommen in Stressphasen zu wenig Nährstoffe und
• verlieren Gewicht.

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Was kannst du gegen das Stress-Essen tun?

Wenn du unter Heißhungerattacken leidest und dich in stressigen Phasen zu ungesund und zu hastig ernährst, können dir folgende Tipps vielleicht Abhilfe schaffen:

• Mach dir bewusst, dass eine Heißhungerattacke, die plötzlich erscheint und den Zwang zum Essen in dir auslöst, nichts damit zu tun hat, dass du gerade Hunger verspürst. Du willst nicht etwa essen, um satt zu werden, sondern aus Kompensationsgründen. Dein Cortisolspiegel ist nämlich durch den Stress erhöht und der löst deine Heißhungerattacke aus, nicht dein Magen! Überkommt dich also eine Attacke, versuch dich bewusst abzulenken. Dabei können Achtsamkeitsübungen helfen oder ein kleines Workout zwischendurch. Versuch doch vielleicht ein paar leichte Yoga-Übungen. Die lenken dich ab und sind auch noch gut für deinen Körper und deinen Geist – also zwei Fliegen mit einer Klappe. Oder steht auf, trink ein Glas Wasser, geh aus dem Zimmer, sprich mit jemandem – je nachdem, was dich am besten ablenkt!
• Versuch möglichst viel Wasser zu trinken! Wasser ist und bleibt einfach DER Superstoff schlechthin für unseren Organismus. Zu fast allen Vorgängen in unserem Körper wird Wasser benötigt. Mithilfe von Wasser werden Stoffe gelöst, transportiert, bei Bedarf ausgeschieden. Trinken wir zu wenig, reagiert unser Körper entsprechend. Zunächst mit weniger Speichelfluss und Harnproduktion (weniger Giftstoffe, die den Körper verlassen können), danach mit erhöhter Körpertemperatur, Leistungsmangel, Kreislaufproblemen etc.

Kleiner Tipp, wenn du Probleme hast, genügend zu trinken: Stelle dir ein Glas direkt an die Spüle in deiner Küche und jedes Mal, wenn du die Küche betrittst, füllst du das Glas mit Leitungswasser und trinkst es aus. Dann ist deine Wasserversorgung über den Tag hinweg sichergestellt und es wird zu einer automatischen rituellen Handlung, die du nie wieder vergessen wirst (probier es mal aus, das klappt super, versprochen!).

• Versuch möglichst regelmäßig und kontrolliert zu essen, um Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeit und versuch, möglichst abwechslungsreich zu essen, um genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen.
• Wenn du was zum Snacken zwischendurch brauchst, greif auf gesündere Varianten als die Gummibärchen und den Schokoriegel zurück. Trockenfrüchte schmecken mittlerweile wirklich richtig gut (zumindest manche Sorten 😉 ) und auch Obst- und Gemüsesticks sind eine sowohl leckere als auch gesunde Alternative.
• Achte darauf, keine Süßigkeiten, Chips & Co. in Griffbreite zu haben. Wenn du erst zum Supermarkt gehen musst anstatt in die Schreibtischschublade zu greifen, um in den Schokoriegel zu beißen, ist die Heißhungerattacke schnell wieder vorbei.
• Wenn dein Stresspegel mit Zeitmangel beim Kochen einhergeht, hilft es sicher, vorzukochen und einen realistischen Essensplan aufzustellen. Denn wenn der Hunger erstmal riesengroß und die Zeit wieder mal nicht da ist, greift man doch wieder eher auf Fastfood zurück.

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Was kannst du gegen das Stress-Hungern tun?

Wenn du zu den Stress-Hungerleider*innen gehörst, hilft es, dir kleinere Mahlzeiten über den Tag hinweg verteilt einzuplanen und vor allem ausreichend zu trinken. Dann hast du nicht das „Problem“ eine richtige Hauptmahlzeit runterbekommen zu müssen, bist aber trotzdem versorgt. Du kannst dir zum Beispiel eine Tüte Studentenfutter auf deinen Schreibtisch legen oder getrocknete Früchte aus dem Reformhaus in mehreren Sorten zwischendurch essen, zum Müsliriegel greifen und dir ab und an einen Milchshake oder einen Joghurt nehmen.

Auch solltest du versuchen, dir kleine Ruhepausen zu gönnen und diese mit Essen zu verknüpfen. Damit sich das Essen an sich nach und nach insgesamt wieder positiver in deinem Bewusstsein verankert. 

Der Tipp mit dem Wassertrinken gilt natürlich auch hier! Egal ob du zu den Stress-Esser*innen oder zu den Stress-Hunger*innen gehörst: Wasser trinken ist das A und O!

Was du ebenfalls tun kannst, ist dir in stressigen Phasen möglichst Sachen zu kochen, die du liebst. Dann fällt das Essen leichter und die Mahlzeit wird zur Belohnung. Bitte bedenke hierbei natürlich: Wenn du total auf Fastfood stehst, solltest du dir jetzt nicht wochenlang nur Burger und Pommes zum Mittag machen, so ist es nicht gemeint. Aber es gibt sicherlich auch gesunde Sachen, die dir super schmecken und auf die du zurückgreifen kannst. 

Dir fällt nichts ein? Dann kommen gleich unsere Ernährungstipps für stressige Phasen. Aber bevor du diese liest, leg doch erstmal eine kleine Ruhepause ein 🙂 :

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Worauf solltest du in Stressphasen in puncto Ernährung insgesamt achten?

Kommen wir also zum Abschluss zu ein paar hilfreichen Tipps, auf welche Nährstoffe du in stressigen Phasen insgesamt achten solltest, damit du deinen Essensplan möglichst gesund und lecker aufstellen kannst.

Das sind die Dos beim Thema Stress-Essen:

• Vollkornprodukte enthalten viele B-Vitamine und Magnesium und zählen zu den „komplexen“ Kohlehydraten, die länger satt machen und deinen Blutzucker- oder Cortisonspiegel auf eine langsame und „gesunde“ Art und Weise ansteigen lassen. Auch Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Mandeln und weiße Bohnen sind reich an Magnesium und daher gut geeignet bei Stress. Magnesium hilft sowohl gegen Schmerzen als auch gegen Stress und ist für den gesamten Stressablauf in deinem Körper wichtig. Hast du genügend Magnesium im Körper, hilft dir das gegen Wadenkrämpfe, Nervosität und sogar Schlafstörungen.
• Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte sind ein natürlicher Stimmungsaufheller, wirken am besten in Kombination mit etwas Eiweiß und sollten als Kombi in deinem Stress-Essensplan nicht fehlen.
• Bananen und Müsli verbessern die Leistungsfähigkeit und sind dabei ein hervorragender Snack für zwischendurch. Auch Nüsse kannst du immer mal wieder zwischendurch naschen, sie enthalten viel Vitamin E, Kalium, Magnesium und Vitamin B1 sowie Omega-3-Fettsäuren. Nur lass ein bisschen Vorsicht walten bei der Menge. Nüsse sind nämlich sehr fetthaltig, was unser Körper erstmal super findet, aber zu viel Fett ist nicht gut.
• Obst und Gemüse punkten durch ganz verschiedene Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Die Vitamine A, C und E stärken dabei dein Immunsystem und helfen dir, den Stress zu verarbeiten. Grüne und gelbrote Gemüse- und Obstsorten sind in längeren Stressphasen unverzichtbar.
• Fetthaltiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und eignet sich sehr gut als Hauptmahlzeit in deinem Essensplan.
• Und zu guter Letzt: Kombiniere deine gesunde Ernährung mit Bewegung, frischer Luft und Achtsamkeitstechniken, um die Stressspirale durch nachhaltige Art und Weise zu kompensieren und auf Heißhungerattacken verzichten zu können.

Das sind die Don`ts beim Thema Stress-Essen

• Raffinierter Zucker und gesättigte Fette hatten wir ja schon angesprochen, sie fördern Entzündungen im Körper und können oxidativen Stress verstärken.
• Auch zu viel Koffein und Alkohol sind nicht gesund und können sich negativ auf deine Stimmung und deinen Schlaf in der Nacht auswirken.
• Unbewusstes und unkontrolliertes Zwischendurchessen befeuert deinen Stresspegel und verursacht nicht selten Magenprobleme, Übergewicht und Nährstoffmangel. Und bitte sei dir gewiss: Auch wenn du stressbedingt unter Zeitdruck leidest, darfst du Ruhepausen einplanen und auf dich achten. Kein Termindruck dieser Welt ist wichtiger als deine Gesundheit!

Du möchtest mehr niedrigschwellige Unterstützung bei der Stressbewältigung?

von Peter und Anne-Brit von Gesünder werden.jetzt!