Hypnophobie – was tun gegen Schlafangst?

Was ist Hypnophobie?

Wer unter Hypnophobie leidet, hat eine langandauernde, übersteigerte, unangemessene Angst vor dem Einschlafen. Diese Angst muss, um dementsprechend diagnostiziert zu werden, über einen längeren Zeitraum andauern. Es handelt sich also nicht etwa um kurzzeitige Schlafstörungen, sondern es ist eine wirkliche Phobie! 

Übrigens wird auch die Angst vor Hypnose so bezeichnet. Klingt komisch? Ist aber eigentlich verständlich, denn auch bei der Hypnose geht es darum, von einem Bewusstseinszustand in einen anderen zu gleiten und eventuell eine bewusste Kontrolle des Geschehens aufzugeben. Wie eben auch beim Schlafen. Aber dies nur als „Fun Fact“ am Rande. 

Also: Die Angst vor dem Einschlafen muss nicht gleich hypnophobische Ausmaße annehmen. Aber auch wenn du erst seit Kurzem Angst vor dem Einschlafen entwickelt hast, ist dies mit Sicherheit belastend. Daher möchten wir uns dieser Schlafangst in diesem Blogartikel einmal genauer widmen und dir aufzeigen, wie du sie vielleicht mit ein paar Tipps ein Stück weit in den Griff bekommst. 

Welche Ursachen können Schlafangst zugrunde liegen?

Die Ursachen deiner Angst vor dem Schlafen können vielfältig sein, schon länger zurückliegen oder durch eine Art Trauma, negative Erfahrung oder eine belastende Phase ausgelöst werden. Wie bei allen Ängsten ist es auch hier so, dass du sie quasi „erlernst“ bzw. entwickelst. Das Gute daran ist: Alles, was man erlernt, kann man auch wieder verlernen!

Ursachen könnten sein:

1. Du kommst abends nicht zur Ruhe, grübelst viel über den Job o. ä. nach, liegst deshalb lange wach und entwickelst nach und nach eine regelrechte Panik vor dem Zubettgehen. 
2. Du fühlst dich einsam. Abends verstärkt sich dieses Gefühl und das Liegen im Bett wird für dich zu einer unangenehmen Erfahrung, es stresst dich und fängt an, dir Angst zu machen. 
3. Dir macht es Angst, die Kontrolle zu verlieren und der Wechsel in den Bewusstseinszustand „Schlaf“ bereitet dir daher große Probleme. Loslassen, sich fallen lassen, entspannen, Vertrauen haben – all das brauchen wir für einen erholsamen Schlaf. Bei starker Kontrollverlustangst ein Ding der Unmöglichkeit. 
4. Deine Schlafangst kann aber auch medizinische Ursachen haben: Die Kombination aus Schlaflosigkeit und der damit einhergehenden Angst, kann ein Zeichen sein, dass du zu wenig Schilddrüsenhormone im Blut hast und unter Hypothyreose leidest. 
5. Angstzustände können deinen REM-Schlaf negativ beeinträchtigen, also die Phase deines Schlafes, in denen du lebhaft träumst. Infolge deiner Ängste neigst du vermutlich mehr und mehr zu Albträumen und dies steigert deine Angst, überhaupt zu schlafen.  

Bild: StockPhotoPro, Adobe Stock

Symptome deiner Schlafangst

Mal ein paar Wochen lang stressbedingt nicht gut schlafen zu können, wirkt sich nicht gleich langfristig negativ auf deine Gesundheit aus. ABER: Wenn du wirklich eine Schlafangst entwickelst und diese dich über Monate hinweg vom Schlafen abhält, kann dies deine Gesundheit beeinträchtigen. 

Mögliche Symptome können sein:

• Überforderung und Konzentrationsmangel,
• Gereiztheit, Nervosität, „schlechte Stimmung“,
• permanente innere Unruhe,
• ungute Gefühle, Panik, nicht klar greifbare Ängste vor drohendem Unheil, ohne dass es dafür einen plausiblen Grund gibt,
• nächtliche heftige Panikattacken.

Leidest du länger unter diesen Symptomen, können sie körperliche Auswirkungen haben wie z. B.: 

• Verdauungsprobleme,
• schneller bzw. zu schneller Herzschlag und rasche Atmung,
• Schweißausbrüche und Zittern,
• Verkrampfungen der Muskeln.

Warum erwähnen wir diese Symptome hier so explizit?

Weil du vielleicht einige dieser Symptome bei dir bemerkst, aber noch nie darüber nachgedacht hast, ihre Ursache in deiner Schlafangst oder Schlaflosigkeit zu suchen.

Was kannst du gegen deine Schlafangst tun?

Es gibt ein paar Tipps, die wir dir hier gerne mit auf den Weg geben wollen, wie du deine Schlafangst lindern kannst.  Probier sie doch einfach mal aus:

1. Etabliere ein schönes, für dich angenehmes Abendritual:

Damit du lernst, dich aufs Zubettgehen zu freuen und es nicht (nur) mit deiner Angst verbindest. Lies vielleicht ein Buch, hör ein Hörbuch zum Einschlafen oder schreib in dein Tagebuch. Überleg einmal selbst, was so ein Abendritual sein könnte. Wichtig dabei ist: Wenn du ein abendliches Ritual einführst, setz dich nicht zu sehr unter Druck. Es ist nicht realistisch, dass deine Angst dann sofort verschwindet. Aber du lernst dadurch Stück für Stück das Einschlafen auch wieder mit positiven Emotionen zu verknüpfen – ein vielleicht kleiner, aber sehr wichtiger positiver Schritt in die richtige Richtung!

Bild: © eigene Darstellung

2. Gedankenübung: die 5-4-3-2-1 – Methode:

Diese Methode kann gut helfen, um Ängste zu lindern, weil sie dein Bewusstsein steuert und weglenkt von deinen Angstgedanken. Sie ist gut für Menschen geeignet, die es gerne strukturiert mögen und wirklich etwas „tun“ wollen gegen ihre Angst. Die Methode ist ganz einfach. Sobald du im Bett liegst, benennst du in Gedanken 5 Dinge nacheinander in einer festgelegten Reihenfolge. Du sagst dir: Ich nenne jetzt:

• • 5 Dinge, die ich sehe (das kannst du auch mit geschlossenen Augen tun, denn du kennst ja dein Schlafzimmer und weißt, was du dort sehen würdest, wenn deine Augen geöffnet wären)
  • 4 Dinge, die ich spüre (ob das deine Bettdecke ist oder vielleicht eine bestimmte Stelle in deinem Körper, ist egal, spüre gut in dich und deine Umgebung hinein, bis du 4 Sachen gefunden hast)
  • 3 Dinge, die ich höre (lausch hierbei gut in den Raum hinein und in dich selbst; auch deinen Atem kannst du hören)
  • 2 Dinge, die ich rieche (hier wird es vielleicht schon schwieriger, etwas zu finden, was gut ist, weil du deine ganze Aufmerksamkeit auf diese Aufgabe richten musst und nicht mehr auf deine Angst)
  • 1 Sache, die ich schmecke (das kann auch einfach die Zahnpasta sein, die du noch vom Zähneputzen schmeckst)
  • Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander und versuch, deine Aufmerksamkeit wirklich darauf zu richten. Versuch immer wieder neue Dinge zu finden oder nimm einfach dieselben. Diese Methode braucht am Anfang manchmal etwas Durchhaltevermögen, weil sie dir vielleicht erst einmal komisch vorkommt oder deine Angst sich immer wieder zwischen deine Gedanken drängt. Das ist aber überhaupt nicht schlimm. Mach einfach weiter und weiter, bekämpfe deine Angst nicht, lass sie in deine Gedanken strömen, bleib trotzdem bei deiner Übung und schau mal, wie es dir damit geht. 

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3. Pack dir eine „Kiste“ und stöbere darin:

Vielleicht ahnst du es schon, diese Übung ist nicht wortwörtlich zu nehmen, sondern wieder eine Gedankenmethode. Du nimmst dir dafür gedanklich ein für dich schönes Behältnis (das kann eine Kiste, ein Koffer, eine Truhe oder sonst etwas sein). Dort hinein packst du nun schöne Erinnerungen, Erlebnisse, positive Gedanken an deine Kinder, Haustiere, Freunde, Familie, Urlaube, Hobbys o. ä. Was in die Kiste kommt, bleibt dir überlassen. Wichtig ist nur, dass es Dinge sind, die in dir starke positive Emotionen hervorrufen, damit es dir leicht fällt, dich auf sie zu fokussieren und du darüber hinaus in die damit verbundenen Emotionen kommst. Nun packst du jeden Abend, wenn du im Bett liegst, deine Kiste aus, stöberst darin und konzentrierst dich auf das, was du dort findest. Auch mit dieser Übung schaffst du zwei Dinge: einmal eine positivere Verbindung mit dem Zubettgehen und darüber hinaus ein bewusstes Wegkonzentrieren von der Angst.

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Diese drei Übungen sind wie gesagt nur Beispiele. Bei Achtsamkeitsübungen, zu denen die letzten beiden zählen, schwört jeder auf etwas anderes. Aber versuch es einfach einmal, vielleicht stellst du fest, dass eine oder mehrere der Übungen bzw. Rituale dir helfen können. 

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Nochmal zurück zur Hypnophobie und anderen Angststörungen

An abschließender Stelle ist es uns ein Anliegen, noch einmal darauf hinzuweisen, dass Schlafstörungen oder Schlafangst und andere psychische Störungen wie z. B. Angstzustände oder psychischer Stress oft eng miteinander zusammenhängen! Das heißt, sie bedingen einander. Deshalb hatten wir dir auch so dezidiert mögliche Ursachen und Symptome von Schlafängsten vorgestellt.

Wenn du bspw. an einer Angststörung leidest, die ursprünglich gar keine Schlafangst war, kann es trotzdem dazu kommen, dass es dir schwer fällt, einzuschlafen und du daraus resultierend dann eine Schlafangst entwickelst. Wenn Du wiederum eine diagnostizierte Schlafstörung hast, können daraus auch andere Ängste resultieren. Denn es ist wichtig, hier eine Art Ursachenforschung zu betreiben. Nur wenn du die Ursache deiner Schlafangst kennst, kannst du diese angehen und damit nachhaltig deine Symptome lindern und Abhilfe schaffen. 

Damit du endgültig und verifiziert sicherstellen kannst, ob du an einer spezifischen Angststörung leidest, an einer Durchschlafstörung oder wirklich an Hypnophobie, ist es wichtig, dies in einer psychosomatischen Praxis abklären zu lassen. Um eine sichere Diagnose zu stellen, braucht es eine angemessene Anamnese!

Du möchtest mehr niedrigschwellige Unterstützung für eine bessere Nachtruhe?

Liebe Grüße

von Peter