Besser schlafen – 5 Tipps, wie es gehen kann!

Deshalb kurz zusammengefasst – die häufigsten Gründe für Schlafstörungen sind

• Stress,
• Nervosität,
• innere Unruhe,
• nächtliches Grübeln,
• existenzbedrohende Sorgen,
• Mental Load u. ä.

Das bedeutet also, dass wir im Allgemeinen deutlich besser schlafen können, wenn wir lernen, uns insgesamt zu entspannen, loszulassen und zumindest nachts unseren Geist „zu entleeren“. Deshalb wollen wir unsere 5 Tipps auch auf diesen Aspekt konzentrieren!

Übrigens: Wenn dich insbesondere das Thema „Schlafstörungen durch Stress“ interessiert, haben wir hier ebenfalls einen hilfreichen Artikel speziell zu diesem Thema für dich! 

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1. Ein fester Tagesrhythmus lässt dich besser schlafen

Einen festen Tagesrhythmus etablieren – das hilft nicht nur Babys und Kindern, Ruhe, Sicherheit und Orientierung in ihren Alltag zu bringen, sondern es hilft auch uns Erwachsenen. (Menschen, die unter Depressionen leiden, sind übrigens ebenfalls stark auf feste Strukturen angewiesen, ein fester Tagesrhythmus beugt Antriebslosigkeit vor).

Ein verlässlicher Tagesablauf mit relativ zuverlässigen Fixpunkten über den Tag hinweg sorgt für Ordnung im Kopf und das hilft auch am Abend, zur Ruhe zu kommen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass du jeden Tag alles zur selben Zeit machen musst. Aber du kannst dir folgende 3 Orientierungspunkte setzen:

1. Deine Zubettgehzeit sollte sich danach richten, ob du auch wirklich müde bist. Ist dieser Punkt erreicht, geh ins Bett. Vermeide es am besten, über diesen Punkt hinaus vor dem Fernseher zu verbringen und dann dort eventuell einzudösen. Denn wenn du dann wieder aufstehst, um deine Zähne zu putzen und dich umzuziehen, bist du wieder wach und wirst mit Sicherheit nicht schnell in den Schlaf finden.
2. Steh jeden Morgen um die gleiche Zeit auf, auch am Wochenende. Dies unterstützt deinen Biorhythmus, der sich ja einpendeln soll. Diese Regel gilt auch, wenn du mal später abends ins Bett gehst als gewöhnlich. Und natürlich kommt es hier nicht auf ein paar Minuten an, aber je mehr Ausnahmen du machst, desto schwerer fällt es deiner inneren Uhr, wieder verlässlich zu schlagen.
3. Achte darauf, dass du die meiste Zeit, die du im Bett verbringst, auch wirklich schläfst. Wenn du oft lange wach liegst, verlass lieber dein Schlafzimmer, lies noch ein paar Kapitel deines Buches auf dem Sofa oder mach ein paar Entspannungsübungen. Aber lange Wachphasen im Bett sind nicht gut für deine Schlafqualität. Das ist natürlich schwer umzusetzen, wenn du nur ein Zimmer hast und dein Bett gleichzeitig noch dein Sofa ist. Aber in diesem Falle magst du vielleicht ein wenig kreativ werden? Wie wäre es mit einem Sitzsack? Der spart Platz, sieht cool aus, ist bequem und könnte dir als Sessel dienen.

 2. Tagsüber schlafen vor Müdigkeit? Wenn, dann höchstens 20 Minuten Mittagsschlaf

Diese Powernap-Regel gehört im Grunde auch in deinen Tagesablauf hinein und schließt daher direkt an unseren ersten Tipp an. Uns ist völlig klar, dass die Versuchung, sich tagsüber hinzulegen, groß ist und zwar umso größer, je schlechter du nachts zur Ruhe kommst und schlafen kannst. ABER! Um insgesamt besser schlafen zu können, wird es einige Zeit dauern, bis sich unsere Tipps auch wirklich in einer besseren Schlafqualität niederschlagen. Einfach weil dein gesamter Körper sich ja umstellen muss. Und wenn du tagsüber zu lange schläfst, bist du abends wahrscheinlich wieder nicht müde genug, um einzuschlafen. Also versuch mal, auch wenn es schwerfällt, tagsüber höchstens einen kurzen Mittagsschlaf zu machen (oder gar nicht zu schlafen) und dann lieber wirklich deinen festen Rhythmus einzuhalten.

3. Abends auf Alkohol, Zigaretten und schweres Essen verzichten

Dem Thema „Alkohol am Abend“ haben wir bereits einen Blogartikel gewidmet. Weil immer noch die verbreitete Meinung herrscht, dass ein Glas Wein am Abend die nötige Bettschwere verschafft und man dann besser schlafen kann. Und ja, du wirst dann wahrscheinlich erstmal müde werden. Aber deine Durchschlafqualität ist deutlich schlechter! Wenn du gerne abends Alkohol trinkst, achte vielleicht mal darauf, dies wegzulassen.

Übrigens: Insbesondere Frauen schlafen alkoholisiert schlechter (was wahrscheinlich an ihrer geringeren Körperflüssigkeit gegenüber Männern liegt. Da reicht schon eine kleine Menge, um die Blutalkoholkonzentration so zu erhöhen, dass der Schlaf beeinflusst wird).

Auch Nikotin am Abend kann sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Raucherinnen und Raucher schlechter schlafen und auch kürzer. Wenn du regelmäßig rauchst, verhindern verschiedene Wirkstoffe deiner Zigaretten, dass dein Körper zur Ruhe kommen kann. Hauptübeltäter ist dabei das Nikotin. Es stimuliert deine Nerven und beeinträchtigt wichtige Körperfunktionen wie deinen Stoffwechsel, die Hormonproduktion oder dein Herz-Kreislauf-System. Dein natürlicher Schlafrhythmus wird dadurch gestört. Also abends zu rauchen, solltest du vielleicht vermeiden. Oder aber du gehst einen noch größeren Schritt und versuchst, ganz mit dem Rauchen aufzuhören 😉 ?!

Und zum Schluss kommt noch ein Hinweis von uns zum Thema „Ernährung“. Denn das spielt ja eigentlich immer eine Rolle. Und tatsächlich kann deine Ernährung deine Schlafqualität beeinflussen. Einerseits weil auch Nährstoffmangel zu schlechtem Schlaf führen kann und es daher wichtig ist, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Andererseits aber auch, weil der Zeitpunkt deines Abendessens eine Rolle spielt. Wenn du zu spät abends zu schwer isst, beschäftigt sich dein Magen-Darm-Trakt mit deiner Verdauung. Das ist aber nachts gar nicht vorgesehen. Nachts sollen wir zu Ruhe kommen. Deshalb wirst du deutlich besser schlafen können, wenn du dein Abendessen ca. 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen einnimmst.

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4. Mit Achtsamkeitsübungen besser schlafen lernen

Das Thema Achtsamkeits- und Entspannungsübungen ist riesig! Nicht ohne Grund, denn solche Übungen helfen hervorragend beim Stressabbau. Und auch du kannst dir das zunutze machen und ein paar solcher Übungen in deinen Alltag oder in deinen Abendrhythmus einbauen. Ob du dabei auf:

• Yoga-Übungen,
• Meditationstechniken,
• progressive Muskelentspannung,
• Atemübungen oder
• Achtsamkeitstechniken

zurückgreifst, ist dir überlassen. Jeder ist da anders. Es gibt Menschen, die schwören auf Atemübungen, anderen hilft das überhaupt nicht oder es fällt ihnen wahnsinnig schwer, sich darauf einzulassen. Dann ist vielleicht etwas „Handfestes“ wie Yoga besser. 

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5. Ein festes Abendritual hilft nicht nur bei Kindern, sondern lässt auch dich besser schlafen

In so ziemlich jedem Ratgeber für eine gute Schlafqualität kommt irgendwann das Thema „Abendritual“ auf. Auch wir wollen es dir an dieser Stelle ans Herz legen. Ein Abendritual hat nämlich gleich zwei Vorzüge:

1. Es ist etwas Regelmäßiges, was deinen festen Rhythmus bestärkt und am Abend Ruhe, Sicherheit und Ordnung in dein Nervensystem bringt. 
2. Es ist etwas Schönes, auf das du dich freuen kannst vor dem Zubettgehen und dir hilft, wieder mehr positive Gefühle mit dem Thema Schlaf zu verbinden. 

Was dieses Abendritual sein kann, liegt bei dir und deinen Interessen. Etwas zu Actiongeladenes würden wir dir aber nicht empfehlen. Du sollst ja zur Ruhe kommen und deinen Adrenalinspiegel nicht wieder in die Höhe treiben. Besser vielleicht ein schönes Hörbuch oder eine Tasse Tee auf dem Sofa?