Gesund und lecker

Von dieser „5-Portionen-Regel“ hast du sicherlich schonmal gehört. Und sie ist ein sehr guter Richtwert, denn Gemüse und Obst versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wenn du ausreichend davon isst, kannst du sogar dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren. Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen).

Praktischerweise kannst du Obst und Gemüse(-sticks) hervorragend zwischendurch essen. Auch solltest du dir angewöhnen, zu jeder Mahlzeit eine gesunde Gemüse- oder Obstbeilage zu essen. Oder eben einfach den Apfel für zwischendurch immer dabei haben.

Auch selbstgemachte Smoothies schmecken köstlich, sind erfrischend und wahre Vitaminbomben. Wenn du eher auf Nüsse stehst, kannst du auch auf diese zurückgreifen. Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag super ersetzen. Allerdings musst du dabei beachten, dass die empfohlene Portionsgröße kleiner ausfallen sollte. Der Grund dafür ist der höhere Kaloriengehalt bei Nüssen.

Achtung: Bitte denk nicht, dass gekaufte Fruchtsäfte eine geeignete Ersatzvariante zum Smoothie oder Obst wären. Dies ist nicht so. Saft enthält viel (Frucht-)Zucker und das ersetzt keinen Apfel!

Wenn dir unter der Woche die Zeit zum Einkaufen fehlt, kannst du auch auf Tiefkühlobst zurückgreifen. Aus gefrorenen Beeren lassen sich schnell und einfach leckere Smoothies mixen und aus einer gefrorenen Banane zauberst du im Nu eine schnelle Eiscreme. Auch Erbsen, Brokkoli, Möhren oder Bohnen kannst du tiefgekühlt einlagern und hast sie immer sofort zur Hand.

Das Wichtigste vielleicht einmal vorweg: Verbote und Verzicht funktionieren eigentlich nie, wenn es darum geht, die Ernährung nachhaltig umzustellen. Also wollen wir jetzt nicht sagen: Du darfst nie wieder Fett und Zucker essen! Das wäre Quatsch. Aber es hilft auf jeden Fall, wenn du beides in Maßen zu dir nimmst.

Fangen wir mit dem Fett an: Fett ist lebenswichtig! Aber meistens essen wir zu viel davon. Wenn du also Wurst- und Milchprodukte einkaufst, kannst du sie ganz einfach schon im Laden auf ihren Fettgehalt überprüfen.

Achtung: In ganz vielen Fertiggerichten sowie im Fast Food, in typischem „Knabberkram“ wie Chips, Flips etc. oder auch in Süßigkeiten sind versteckte Fette enthalten – vom Industriezucker mal ganz abgesehen. Also auch das nur noch in Maßen einkaufen. Wenn`s gar nicht erst in der Schublade liegt, kannst du es auch nicht essen .

Beim Kochen kannst du ebenfalls ganz einfach darauf achten, wenig(er) Fett, Kohlenhydrate oder auch Zucker einzusetzen.

Wer zu spät abends isst, kann häufig nicht gut einschlafen. Einfach, weil der Körper dann mit dem Verdauungsvorgang beschäftigt ist. Um also gesund in den Schlaf zu finden (so beugst du übrigens auch Schlafstörungen vor), solltest du lieber früh zu Abend essen (optimalerweise 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen). So läuft dein Regenerationsstoffwechsel ungestört, deine Zellen und Organe erholen sich besser. Auch förderst du den sog. „Schlank-im-Schlaf-Effekt“, insbesondere dann, wenn du abends auf Kohlenhydrate verzichtest.

Auch kannst du generell – nicht nur abends – darauf achten, dich nicht immer gänzlich satt zu essen. Im japanischen Sprachraum gibt es dafür sogar ein Sprichwort, das in etwa so viel besagt wie „Nach dem Essen sollte man immer noch ein bisschen Appetit auf mehr haben“.

Essen wir zu hastig, essen wir meist zu viel. Der Sättigungseffekt setzt nämlich erst nach ca. 30 Minuten Nahrungsaufnahme ein. Wenn du dir also Zeit lässt zum Genießen, nimmst du weniger zu dir, als wenn du ganz viel in kurzer Zeit in dich hineinschaufelst.

Auch das Nebenbei-Essen vor dem Fernseher oder beim Arbeiten ist etwas, das nur in Maßen stattfinden sollte. Die meisten Menschen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, erliegen immer wieder dieser Falle. Die Tüte Chips ist beim Schauen der Lieblingsserie so schnell leer und du kriegst es gar nicht richtig mit. Das sind wieder viele versteckte Kalorien.

Als Extra-Tipp: Du kannst dir in den ersten Wochen deiner Ernährungsumstellung eine Liste machen, in die du immer genau einträgst, was du wann isst. Nicht um dich zu kasteien, sondern einfach um erst einmal einen realistischen Überblick über deine Essgewohnheiten zu erlangen. 

Wasser trinken ist das A und O für die gesunde Ernährung! So langweilig es auch klingen mag: Ausreichend Wasser zu trinken (etwa 1,5 bis 2 l am Tag, bei warmen Temperaturen oder körperlicher Anstrengung eher noch mehr), steigert deine Konzentrationsfähigkeit und kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Wenn du reines Mineralwasser partout nicht leiden kannst, gib eine Scheibe Zitrone, Limette oder Ingwer hinzu.

Als Extra-Tipp: Ein wahrer Gesundheitsgarant ist übrigens Cranberry-Saft. Gib ein paar Tropfen davon in dein Wasserglas und schon wirkt sich dies positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus.

Mit dem Öl und Fett ist das so eine Sache. Alles an Öl/Fett, das du zum Kochen, Braten, Backen oder als Aufstrich benutzt, hat unterschiedliche ernährungsphysiologische Qualitäten. Deshalb kannst du beim Fett schonmal eine ganze Menge „richtig“ machen, wenn du gezielt auswählst, was du benutzt und wie du an lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E kommst.

Pauschal ausgedrückt kannst du darauf achten:

• möglichst wenig gesättigte Fettsäuren (meist tierischen Ursprungs) und
• möglichst viel ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle, Margarine, Nüsse, Fisch)

aufzunehmen. Wenn du mit Öl braten, backen oder kochen willst, haben wir hier ein paar kleine Öl-Steckbriefe zusammengestellt:

• Rapsöl: toller Allrounder in der Küche, kaum gesättigte Fettsäuren, hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, viele ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E
• Walnuss-, Lein- und Sojaöl: ebenfalls guter Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
• Olivenöl: hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, auch enthält speziell natives Olivenöl sekundäre Pflanzenstoffe
• Margarine: im Vergleich zu Butter höherer Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und somit bessere Fettsäurezusammensetzung
• Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl: viel gesättigte Fettsäuren mit ungünstiger Wirkung insbesondere auf deine Blutfette.

Neben den Fetten, die du verwendest, achte darauf, gesund zu würzen. Dill, Thymian oder Rosmarin haben wertvolle Nährstoffe, selbst in ihrer getrockneten Form.

Auch Petersilie ist sehr gesund, überall zu kaufen und kann hervorragend eingefroren werden.

Als Extra-Tipp: Selbst auf dem kleinsten Balkon lassen sich Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Salbei, Minze, Petersilie usw. anbauen. So hast du immer alles frisch parat!

So kurz wie möglich, so lang wie nötig! Beim Garen ist das eine Faustregel, an die du dich halten kannst. Wenig Wasser, wenig Fett – auch das kannst du dir merken und dann bist du schon gut dabei.

Egal ob beim Braten, Grillen, Backen oder auch beim Frittieren – pass gut auf, dass deine Lebensmittel, die du zubereiten willst, nicht verbrennen. Dabei entstehen nämlich schädliche Stoffe und die sind äußerst ungesund für deinen Körper, sie können tatsächlich sogar krebserregend sein.

Was passiert bei einer schonenden Zubereitung?

1. Der natürliche Geschmack kann sich voll entfalten.

2. Die Nährstoffe bleiben (bei weniger Hitze und weniger Wasser) so gut es geht erhalten. Dünsten und/oder Dampfgaren ist bspw. super!

3. Tierische Lebensmittel müssen ausreichend „durch“ sein – aber „totbraten“ musst du auch diese nicht.

Total logisch, aber meist missachtet, kommt unser achter Tipp daher. Überleg mal selbst: Wann kaufst du ein? Wahrscheinlich nicht selten dann, wenn du Hunger hast. Weil genau dann dein Bewusstsein auf Nahrungsbeschaffung ausgerichtet ist.

Aber ob du es glaubst oder nicht: Es ist wirklich so, dass wenn wir hungrig einkaufen gehen, besonders viele kalorienreiche und ungesunde, fetthaltige und zuckergeladene Produkte in unserem Einkaufswagen landen. Einfach, weil sie schnell zubereitet und fertig sind. Der Hunger ist dann zwar rasch gestillt, aber leider mit zu viel ungesundem Essen.

Dieser Tipp schließt sich unmittelbar an den vorherigen an. Denn wenn du es langfristig vermeiden möchtest, doch immer wieder mit leerem Magen einkaufen zu gehen, hilft es, wenn du dir einen Vorrat anlegst und einen Essensplan für die laufende Woche machst.

So kannst du besser planen und genau dann einkaufen, wenn du Zeit dazu hast. Auch sparst du mit einem Essensplan Geld, da du Gelegenheit hast, Angebote zu vergleichen.

Insbesondere wenn du unter der Woche nicht zum durchdachten Einkaufen kommst, solltest du dir einen Vorrat anlegen und dir angewöhnen, einen Essensplan anzufertigen. Du wirst sehen, nach ein paar Wochen wird dies zur Gewohnheit und bietet dir viele Vorteile.

Als Extra-Tipp: Abends für den nächsten Tag vorkochen, kann ebenfalls helfen.

Ein ausgewogenes Frühstück hilft dir den ganzen Tag über. Warum dies so ist? Weil unser Stoffwechsel insbesondere morgens, bis ca. 9 Uhr, hervorragend arbeitet und auf Hochtouren läuft.

So kannst du morgens schön viel Energie aufnehmen und Proteine und Kohlenhydrate essen. Müsli mit Haferflocken und Nüssen oder Vollkornbrot eignet sich besonders gut.

Und natürlich gilt auch hier wieder, das Trinken nicht zu vergessen. Im Gegenteil: Wenn du gleich morgens ein bis zwei große Gläser Wasser trinkst, hast du schon ganz gut vorgesorgt.

Du kriegst morgens nichts runter außer Kaffee?

Macht nichts. Auch wenn du ein Frühstücksmuffel bist, kannst du mit ein paar Handgriffen Abhilfe schaffen. Wie wäre es z. B. mit einem leckeren Beeren-Smoothie, einem Obst- oder Gemüsesaft? Du kannst mixen, was dir schmeckt. Oder du gießt deine Kreation in eine Flasche und nimmst sie mit zur Arbeit. Das bewahrt dich auch davor, im hektischen Büroalltag auf ungesunde Getränke zwischendurch zurückzugreifen.

Als Extra-Tipp: Steh ein bisschen früher auf, damit du Zeit zum Frühstücken hast. Dein Körper kann Energie tanken, und dein Frühstück wird zu einem schönen morgendlichen Ritual, das du genießen kannst und nicht herunterschlingen musst.

Sharing is caring!

„Teile diesen Beitrag, wenn du denkst, dass er einem lieben Menschen helfen kann – denn Gesundheit ist das wertvollste Geschenk! 💙“