Fit for Fun

Sportfan oder Bewegungsmuffel: Wo würdest du dich einordnen? Wenn du eher zu letzterem tendierst, ist dieser Ratgeberartikel vielleicht genau das Richtige für dich. Denn vielen Menschen mangelt es im Alltag an Bewegung.

Morgens mit dem Auto zur Arbeit, stundenlang überwiegend sitzend im Büro, abends auf dem Sofa einen Film schauen – ein derartiger Alltag lässt nicht viel Platz für ausreichend Sport und Bewegung, insbesondere wenn man selbst kein sportbegeisterter Mensch ist. Doch mangelnde Bewegung kann krank machen. Das bedeutet im Umkehrschluss: Ausreichend Bewegung ist unumgänglich und sowohl für den Körper als auch die Seele gesundheitsfördernd.

Wenn du es also schaffst, dich mehr zu bewegen, wirst du automatisch mit der Zeit fitter, ausgeglichener und zufriedener sein. Langfristig gesehen beugst du außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten, Bluthochdruck oder Schlaganfällen vor und steigerst dein geistiges Leistungsvermögen.

Aus diesem Grund empfiehlt das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) für gesunde Erwachsene ein Bewegungspensum von ca. zweieinhalb Stunden pro Woche. Kinder und Jugendliche sollten sich übrigens mindestens eine Stunde am Tag bewegen.

Nun heißt das aber nicht, dass diese Bewegungseinheit am Stück „abgeleistet“ werden muss. Du kannst dich auch jeden Tag ein bisschen bewegen, um auf ein gesundes Pensum insgesamt zu kommen. Insbesondere wenn dein innerer Schweinehund ein echter Couchpotato ist, wird es dir wahrscheinlich schwerfallen, von jetzt auf gleich ein Riesenprogramm abzuspulen. Infolgedessen sind kleinere Einheiten pro Tag machbarer, als von 0 auf 100 durchzustarten.

Das ist aber auch gar nicht nötig. Wir sprechen hier nicht davon, aus dir eine*n Leistungssportler*in zu machen. Leichte Bewegung ist absolut ausreichend! Hauptsache, du bewegst dich. Kurz und knapp zusammengefasst gilt:

• Schon leichter Sport wirkt sich positiv auf deinen Stresspegel aus.
• Aktiv sein macht dich konzentrierter und fokussierter.
• Fit sein macht glücklich.
• Mehr Bewegung stärkt dein Immunsystem.

Du wirst sehen: Bereits jeden Tag ein bisschen Sport führt zu sichtbaren und tollen Resultaten!

Deshalb haben wir für dich die 10 ½ wirklich besten Tipps zusammengetragen, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Dabei gilt wie immer: Probier aus, worauf du Lust hast und übernimm genau die Tipps für dich, die sich am besten in dein Leben integrieren lassen.

Ganz wichtig dabei ist eine Regelmäßigkeit. Sonst kommt es zu einer Art „Jo-Jo-Effekt“: Ein paar Wochen lang bemühst du dich und sportelst fleißig drauf los, doch nach und nach gewinnt doch wieder dein innerer Schweinehund. Aber keine Sorge – in unseren Tipps geben wir auch auf diesen Teufelskreis eine Antwort .

Wir müssen jeden Tag von A nach B gelangen. Ob zur Arbeit, zum Einkaufen, zur Verabredung mit den Freunden, zur Kita oder Schule, um die Kinder abzuholen… all diese Wege kannst du nutzen, um dich zu bewegen.

• Fahr mit dem Rad zur Arbeit anstatt mit dem Auto.
• Wenn du mit den Öffis fährst, steig stets eine Station früher aus und lauf den Rest zu Fuß.
• Wenn dein Weg zur Arbeit zu weit ist, park das Auto zumindest weiter weg und geh den Rest des Wegs zu Fuß.
• Nimm immer die Treppe anstelle des Fahrstuhls oder der Rolltreppe.

Verwandele die Routinen, die deinen Alltag ohnehin bestimmen, in geschickt integrierte Bewegungseinheiten. Das Zähneputzen morgens und abends ist dazu perfekt geeignet. Diese Tätigkeit bleibt immer gleich, egal an welchem Wochentag, egal zu welcher Jahreszeit.

Also bring gleich morgens schon Abwechslung in deine routinierten Tagesabläufe: Heb beim Zähneputzen ein Bein und halte die Balance. Danach wechsele auf das andere Bein. Die Variante für Fortgeschrittene lautet: Schließ dabei noch die Augen.

Mit dieser Übung förderst du deine Koordinationsfähigkeit und dehnst deine (noch verschlafenen) Muskeln. Wenn du morgens etwas anderes machen willst als abends, dann lauf beim Zähneputzen doch einfach in deiner Wohnung spazieren.

Zugegebenermaßen klingt dieser Tipp erst einmal nach „Oh nee, nicht gleich schon morgens nach dem Aufstehen…“ ABER: Dann hast du es schon einmal geschafft und für den Tag ganz gut vorgesorgt. Außerdem erinnere dich an unsere einleitenden Worte: Es geht hier nicht um Leistungssport, sondern um leichte Bewegung. Am besten legst du dir schon abends deine Sportsachen parat, stellst deinen Wecker 30 Minuten früher und startest einfach mal drauflos: Geh eine Runde um den Block oder zum Bäcker, mach ein paar Dehn- oder Lockerungsübungen. Ganz egal was, Hauptsache ist, du machst es zur Gewohnheit und achtest darauf, dass die Bewegungsabläufe dir guttun.

Integriere deine Bewegungseinheiten in deine gewohnten Abläufe. Wenn du abends gerne auf dem Sofa liegst und einen Film oder deine Lieblingsserie schaust, teil diese Fernsehzeit auf. Leg dir eine Yogamatte vor den Fernseher oder platziere deinen Hometrainer davor und leg eine kleine Sporteinheit ein. Diese muss auch gar nicht länger als 20 Minuten sein. Und danach kann`s ab aufs Sofa gehen!

Das Beste an dieser Übung ist: Du verpasst keine einzige Sekunde von deinem Film oder deiner Serie, du musst also keine Extra-Sportzeit einplanen, sondern kannst alles parallel erledigen.

Auch andere Alltagsgewohnheiten eignen sich hervorragend für kleine Workouts zwischendurch. Wenn du zum Beispiel darauf wartest, dass dein Kaffee oder Teewasser heiß wird, kannst du dich einfach mit den Händen auf der Arbeitsplatte aufstützen, einen Schritt zurücktreten und dann die Arme beugen und strecken. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Total einfach und fast überall realisierbar. Auch im Büro kannst du kleine Einheiten einlegen:

• Beispiel-Übung Nr. 1: Setz dich so auf einen Stuhl, dass deine Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein Rücken darf dabei die Lehne nicht berühren. Dann streck die Arme nach oben, verschränk deine Hände so im Nacken, dass deine Ellbogen nach außen zeigen. Jetzt heb ein gebeugtes Bein vom Boden ab und dreh deinen Oberkörper gleichzeitig zum angehobenen Bein. Deinen Ellbogen führst du dabei über Kreuz in Richtung Knie. Lehn dich so weit nach vorn und dreh deinen Körper mit, bis du deine Bauchmuskeln spürst. Diese Übungen kannst du mehrfach wiederholen, am besten zwischen acht bis zwölf Mal.
• Beispiel-Übung Nr. 2: Stell dich auf die Zehenspitzen und lass deine Arme nach unten hängen. Dann dreh deine Handflächen nach außen, streck die Arme und versuch die Schulterblätter zusammenzuführen. Schau dabei nach vorne. Beim Zurückkommen in die Ausgangsposition dreh deine Arme wieder zurück. Auch diese Übung solltest du mehrfach wiederholen.

Probier es doch mal aus. Und wer weiß, vielleicht haben deine Kolleginnen und Kollegen ja sogar Lust, mitzumachen. Dann macht es gleich nochmal mehr Spaß.

Wenn du zu deiner Lieblingsmusik tanzt, setzt dies Glückshormone frei. Und ganz gleich, ob du gut oder schlecht tanzt, hierbei geht es um den Effekt – und der ist immer gleich. Du fühlst dich besser und kommst in Bewegung. Auch das Tanzen kannst du in deinen Alltag einbauen: beim Putzen oder Kochen zum Beispiel.

In jedem Berufstag ist eine Mittagspause wichtig. Doch diese kannst du nicht nur zum Essen nutzen, sondern auch für ein anschließendes kleines Workout. Da reicht auch ein kurzer Spaziergang. Frische Luft und Bewegung helfen gegen das Mittagstief und bringen neue Energie und Motivation. Auch Telefonate mit Kollegen und/oder Kunden kannst du spazierend erledigen. Und sei es, dass du im Büro herumläufst. Leichte Dehnübungen, Kniebeugen o. ä. kannst du beim Telefonieren ebenfalls toll einbauen.

Doch nicht nur die Mittagspause lädt zum Bewegen ein. Kleine, aber aktive Pausen zwischendurch steigern erwiesenermaßen unsere Produktivität und helfen dabei, uns besser konzentrieren und fokussieren zu können. Im Umkehrschluss solltest du versuchen, längere Sitzphasen zu vermeiden:

Steh also einfach alle 30 Minuten von deinem Bürostuhl auf, lauf ein paar Mal im Zimmer auf und ab oder mach ein paar Dehnübungen.

Eine perfekte Chance, deine Bewegungseinheiten beinahe automatisch in deinen Arbeitsalltag einfließen zu lassen, ist die Pomodoro-Technik. Sie funktioniert folgendermaßen:

1. Wähle eine Aufgabe aus deiner To-do-Liste aus, die du erledigen musst.

2. Notier dir kurz (!), was du dafür brauchst und was dafür getan werden muss.

3. Stell dir einen Wecker auf 25 Minuten und ran an die Arbeit.

4. Klingelt der Wecker, hak ab, was du geschafft hast.

5. Mach eine Pause von exakt 5 Minuten – das ist dein „Pomidori-Intervall“.

6. Wiederhol die Schritte 1-5.

7. Achte darauf: Nach 4 Pomidori

mach eine Pause von 30 Minuten.

Schau jetzt mal auf Schritt 5. Hier liegt nämlich der Schlüssel. In diesen „Pomidori-Minuten“, die du einbaust, solltest du etwas machen, das überhaupt nichts mit deiner Arbeit zu tun hat. Also warum keine Sportübungen? Stretchen, Dehnen, Lockern, Sit-ups, Kniebeugen… ganz egal, Hauptsache, du führst sie regelmäßig durch und nutzt die Pause wirklich aktiv.

Es ist wenig zielführend, wenn du dich zu Sportarten oder Übungen zwingst, nur weil du vielleicht meinst oder irgendwo gehört oder gelesen hast, dass sie am effektivsten sind. Selbstverständlich gibt es bestimmte Sportarten, die vergleichsweise viele Kalorien verbrennen oder besonders muskelaufbauend oder konditionsfördernd etc. sind.

Doch wenn du ausgerechnet diese Übungen als Quälerei empfindest und sie dir überhaupt keinen Spaß machen, musst du immer wieder aufs Neue eine Menge Willensstärke aufbringen, um dich aufzuraffen.

Noch fataler wäre es, wenn du – vielleicht um abzunehmen – Übungen machst, die dir langfristig Schmerzen bereiten, für die du eventuell körperlich nach einer längeren Sportpause noch gar nicht bereit bist und die deine Gelenke schädigen würden. In diesem Falle wäre Sport kontraproduktiv und du solltest umso mehr auf leichte Bewegungen setzen.

Also: Konzentrier dich auf das, was dir Spaß macht und dir guttut! Formen der Bewegung, die du als angenehmen Ausgleich bewertest, werden mit Sicherheit viel besser in deinen Alltag zu integrieren sein.

Warum wir das hier schreiben? Weil es absolut okay ist, wenn du erst einmal ein paar Sportarten durchprobieren musst, bis du die richtige findest. Das, was am Ende dabei herauskommt, zählt und nicht, wie lange du gebraucht hast, um es zu finden.

Wie bei allen Dingen im Leben ist es auch beim Sport so: Jeder von uns ist anders und kann sich auf unterschiedliche Art und Weise motivieren. Das Positive daran ist, dass auch du – selbst wenn du allgemein eher ein Sportmuffel bist – einen Weg finden wirst, dich zu motivieren und dranzubleiben.

Diese innere Motivation ist das A und O bei allem, was du in puncto mehr Bewegung tust. Ohne Spaß und Lust darauf, jeden Tag ein bisschen etwas zu machen, wirst du irgendwann wieder nachlassen, egal wie groß deine Motivation am Anfang auch sein mag.

Also frag dich, was kann mich motivieren und probier es einfach mal aus:

Installiere eine Fitness-App auf deinem Handy oder besorg dir eine Fitness-Smartwatch, wenn dich das motiviert, dranzubleiben.

So kannst du dich auch immer automatisch daran erinnern lassen, aktiv zu bleiben und keine Übung mehr zu versäumen.

• Track deine Schritte: 10.000 Schritte am Tag sind gut zu schaffen.
• Mach eine Challenge mit Freunden oder Kollegen – ein bisschen batteln macht schließlich auch Spaß .
• Triff dich mit deinen Freunden zum gemeinsamen Spaziergang oder im Fitnessstudio. Gemeinsam motiviert es sich leichter und du pflegst gleichzeitig deine sozialen Kontakte.

Egal welche Art von Sport oder auch nur leichte Bewegungsabläufe du machst, integriere sie auf jeden Fall fest in deinen Alltag. Immer dort, wo du es schaffst, etwas als Gewohnheit zu etablieren, wird es zur Routine und eine Routine ist irgendwann ganz automatisch in deinem Leben mit enthalten und nicht mehr wegzudenken. Wichtig dabei ist:

• Finde deine Triggerpunkte! Wenn du dich generell schlecht motivieren kannst, stell dir beispielsweise die Sportschuhe neben dein Bett, damit du morgens direkt hineinfällst.
• Behandele deine Trainingszeiten so wie du auch andere Termine behandelst. Trag sie bspw. in deinen Kalender ein, damit es dir leichter fällt, sie wahrzunehmen.
• Beweg dich jeden Tag zu einem festen Zeitpunkt oder zu festen Zeitpunkten. Es fällt uns immer leichter, eine Gewohnheit zu etablieren, wenn wir sie jeden Tag und auch dann immer zur gleichen Zeit ausführen.
• Steck dir ein konkretes Ziel, damit du dranbleibst und verliere dieses Ziel nie aus den Augen.

Noch ein Extra-Tipp an dieser Stelle: Besieg deinen inneren Schweinehund mit der SMART-Regel:

•  S-pezifisch
• M-essbar
• A-ttraktiv
• R-ealistisch
• T-erminiert

Was heißt das konkret? Dass du dir eine spezifische Sportart oder Aktivität suchst, die dir Spaß macht, die also attraktiv ist in deinen Augen. Dann setzt du dir ein klares und realistisches Ziel, das du gut nachverfolgen und messen kannst. Schließlich legst du ein Datum für das Erreichen deiner Ziele fest, sprich: Du terminierst es.

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