Erholung pur!

„Ich kann gerade nicht, ich bin im Stress…“ – na, sagst auch du diesen Satz häufiger, als dir lieb ist? Dann geht es dir wohl wie den meisten von uns. Stress und Hektik umgeben uns ständig, man könnte meinen, sie sind obligatorischer Bestandteil unseres modernen Zeitgeistes. Doch zu viel Stress macht krank:

• Schlaflosigkeit
• Herzrasen
• Erhöhte Anfälligkeit bei Infekten
• Nervosität und Angst
• Gereiztheit
• Chronische Müdigkeit bis hin zur völligen Erschöpfung
• Depressionen und Burn-out
• Beschwerden des Magen-Darm-Traktes
• Verspannungen, Nacken- oder Kopfschmerzen

Diese Symptome können alle stressinduziert sein und es ist ratsam, auf sie zu hören. Ein schädlicher Umgang mit Stress ist nämlich nichts, was du einfach hinnehmen musst. Du kannst etwas tun!Deshalb haben wir für dich die 10 ½ wirklich besten Tipps, um entspannter durch den Alltag zu kommen.In unseren ersten vier Tipps stellen wir dir Methoden aus dem Stressmanagement vor. Diese Strategien erfordern ein wenig Zeit und Vorbereitung, um sie nach und nach umsetzen zu können. Aber du wirst sehen, sie können dir wirklich sehr gut helfen, deinen Stresspegel im Berufs- und Privatleben zu senken. Tipp 5-10 sind dann kleinere Hilfsmittel für zwischendurch, die du immer mal wieder anwenden kannst. Such dir das raus, was dir am ehesten entspricht!

Prioritäten setzen – das klingt immer total einfach. So nach To-do-Liste schreiben und dann geht`s los. Aber das meinen wir nicht. Wenn du wirklich Stress abbauen möchtest, dann bedeutet Prioritätensetzung NICHT, dass du Wichtiges nach vorne und Unwichtigeres nach hinten schiebst. Dadurch wird die Liste nicht kürzer. Und auch der Stress im Kopf nicht weniger. Viel zu tun hast du in dem Falle trotzdem.Eine tatsächliche Prioritätensetzung verlangt eine Entscheidung für etwas und (noch viel wichtiger) GEGEN etwas. Es bedeutet, dass du „Nein“ sagen lernst. Nein zu Dingen, die nicht so wichtig sind. Und diese werden dann auch nicht getan. Das ist mitunter nicht so einfach. Es bedeutet nämlich, Grenzen zu setzen und das fällt vielen von uns schwer. Wir möchten es im Sozialgefüge häufig jedem recht machen. Folglich sagen wir viel zu häufig: „Ja klar, kann ich machen.“ und viel zu selten: „Nein, das mache ich nicht.“. Dadurch wird unsere To-do-Liste länger und länger. So entsteht Stress.

Warum es uns so schwerfällt „Nein“ zu sagen?

Weil wir negative Konsequenzen fürchten. Wir haben Sorge, dass ein Konflikt auftreten könnte, dass uns unser Gegenüber nicht mehr mag o.ä. Doch häufig ist das gar nicht der Fall. Im Gegenteil; die meisten Menschen schätzen klare Ansagen. Sie wissen dann, woran sie sind.
Probier es doch nach und nach einmal aus: Streich die Dinge von deiner Liste, die für dich persönlich nicht so wichtig sind und wenn du merkst, dein Stresspegel steigt, dann trau dich, Aufgaben und Bitten abzulehnen. Meistens reicht es aus, kurz zu begründen, warum etwas nicht geht. Wahrscheinlich wirst du staunen, wie gut es funktioniert. Und mit jedem Mal wird es dir ein bisschen leichter fallen, Priorisierungen vorzunehmen.1

1 https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/stressfaktoren-managen-in-3-schritten/

Frag dich mal: Wo entsteht eigentlich Stress? Auf der Arbeit ist viel zu tun. So viel, dass du es realistisch gesehen wahrscheinlich gar nicht schaffen kannst, alles abzuarbeiten. Hier sind wir wieder beim Prioritätensetzen. Doch es ist noch mehr nötig, um das Chaos zu beseitigen, das sich Stress nennt.

Dies gelingt durch eine gute Arbeitsorganisation, Strukturierung und durch ein realistisches Zeitmanagement:

• Im ersten Schritt schau dir an, wie dein Tagesablauf aussieht. Egal ob im Büro oder zu Hause, du kannst dir folgende Fragen stellen: Was gibt es zu tun? Was ist wichtig? Wo sind Zeitfresser, die so nicht sein müssten? Womit verbringst du viel Zeit mit wenig Output? Wo also sind ineffiziente Phasen, die dir Zeit rauben, aber nicht wirklich etwas bringen?
• Im zweiten Schritt mach dir eine Prioritätenliste. Notier dir dabei auch eventuelle Deadlines oder Fixzeiten, in denen du erreichbar sein musst, damit du sie von Vornherein einplanen kannst.
• Im dritten Schritt solltest du alle Störfaktoren entfernen, die dich vom effizienten Arbeiten abhalten. Schalte bspw. alle Benachrichtigungstöne aus, wenn du konzentriert arbeiten musst. Beantworte E-Mails oder Anrufe nicht ständig zwischendurch, sondern plane fest terminierte Zeitfenster dafür ein. Arbeite konzentriert an einer Aufgabe, hak sie dann ab (dein Belohnungssystem im Gehirn wird sich freuen und du hast das Gefühl, wieder etwas geschafft/erledigt zu haben). Leg Hauptarbeitszeiten fest: Zeitfenster, in denen du arbeitest und Zeitfenster, in denen du nicht arbeitest. Je verbindlicher du damit umgehst, desto einfacher wird es dir fallen, abzuschalten.
• Im vierten Schritt gilt: Plane regelmäßige Pausen ein! Niemand kann am Stück stundenlang arbeiten, ohne gestresst zu werden. Pausen sind wichtig und dürfen sein.

Ebenfalls dazu gehört, dass du einschätzen lernst, welche Tätigkeiten wie viel Zeit in Anspruch nehmen. So kannst du von Anfang an besser timen, was wann dran ist und wann du welche Aufgabe in Angriff nehmen kannst. Strategisch arbeiten heißt das Zauberwort beim Zeitmanagement. Wer eine Strategie verfolgt, verzettelt sich weniger in unwichtigen Details und Ablenkungen. Hilfreiche Fragen dabei sind: Was kannst du tun, um dich nicht zu verzetteln? Wo kannst du Arbeit abgeben? Wie und wo kannst du Unterstützung organisieren?2

Und noch etwas: Multitasking ist Quatsch! Niemand kann das einfach so. Und es macht uns auf Dauer kaputt, wenn wir ständig fünf Dinge gleichzeitig erledigen sollen.

2.https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/5842-stressmanagement-die-ursachen-von-stress-beseitigen

Ob im Büro, in der Familie oder im Freundeskreis: Streit führt zu Stress. Die meisten von uns sind im Grunde harmoniebedürftig. Und auch „Streithähne“ regen sich zwar schnell auf, sind aber dennoch emotional keineswegs in einem gesunden und ausgeglichenen Zustand, wenn sie permanent Konflikte austragen.

Eine gute Kommunikationskultur ist daher wichtig. Unterschiedliche Ansichten, die für Diskussionsstoff sorgen, können unglaublich weiterbringend sein, wenn sie auf einer respektvollen Ebene ausgetragen werden. Nun hast du natürlich nicht in der Hand, wie andere sich verhalten. Aber du hast in der Hand, wie du selbst handelst, was und wie du etwas äußerst und wo du eine Angriffsfläche bietest oder eben auch nicht.

Für ein gutes Konfliktmanagement ist es immer sinnvoll, die eigenen Triggerpunkte zu kennen: Themen und Situationen, die uns „hochgehen lassen“, Verhaltensmuster, in die wir verfallen, wenn uns etwas stört etc. Je reflektierter du mit dir selbst umgehst, desto eher kannst du in kritischen Situationen Distanz wahren, alles nicht so persönlich nehmen und eine adäquate Gegenperspektive einnehmen. Denn mit einer etwas distanzierteren Wahrnehmung und Bewertung der Situation und einem neuen Blickwinkel kannst du vielleicht auch positive Aspekte in der Konfliktsituation erkennen und gestärkt daraus hervorgehen. Konflikte können immer auch Veränderungen herbeiführen: Sie verhindern das Stagnieren von Prozessen und können zu Lösungen führen, auf die du allein nicht gekommen wärst.

Doch dies kann nur gelingen, wenn Gefühle wie Kränkung, Verletzung, Angst, Neid, Eifersucht und weitere „Ego“-Themen nicht zu sehr getriggert werden. Nicht umsonst sind die meisten schwerwiegenden Probleme in Unternehmen in der zwischenmenschlichen Kommunikation zu finden. Wir alle sind oft auf der emotionalen Ebene unterwegs, fühlen uns angegriffen, sind persönlich beleidigt, teilen aus, kommunizieren nicht mehr effektiv, sondern destruktiv – eine emotionale Spirale zieht uns alle nach unten. In schweren Fällen wird dann jemand Externes hinzugezogen, ein Mediator z.B., der von außen schaut, wo eigentlich die Probleme liegen und wie sie gemeinsam gelöst werden können.

Stress entsteht sehr häufig durch einen zu hohen Anspruch an uns selbst. Menschen, die auch mal „fünfe gerade sein lassen“ können, sind in der Regel weniger gestresst als Perfektionisten. Wir haben deshalb den Aspekt des Selbstmanagements an dieser Stelle platziert. Denn auch wenn du lernst, Prioritäten zu setzen, ein perfektes Zeitmanagement umsetzt und einen reibungslos organisierten Arbeitsalltag hast – all das wirkt nicht, wenn du einen schädlichen Umgang mit Stressoren pflegst.

Stressoren wird es immer geben, also Alltagsituationen, die dich in Hektik, Angst oder Stress versetzen. Deshalb kann es helfen, deine innere Einstellung zu dir selbst unter die Lupe zu nehmen. Vielleicht sind deine Erwartungen an dich, deine Ansprüche und dein Hang zum Perfektionismus exorbitant hoch. Es gibt bestimmte Formulierungen, die du dir in diesem Falle immer wieder sagen kannst, wie z.B.:

• Niemand ist perfekt. Auch ich muss es nicht sein.
• Niemand kann alles regeln und im Griff haben. Auch ich muss es nicht.
• Fehler können passieren, das ist vollkommen okay.
• Wenn ich es nicht perfekt erledige, ist es trotzdem mehr als gut genug.

Das Abändern von lang erlernten und kultivierten Verhaltensmustern und Glaubenssätzen ist nicht leicht. Teilweise gelingt es nur mit externer Hilfe. Doch probieren geht über studieren, oder? Also probier es doch einfach mal aus. Kleine Erfolgserlebnisse können schon helfen, entspannter mit bestimmten Situationen umzugehen.3

3 https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/nerven-psyche-stress/stressbewaeltigung-stressmanagement

Dieses war der erste Streich. Kommen wir nun zu den kleinen Tipps und Tricks für zwischendurch:

Wenn wir gestresst sind, vollführen wir häufig ganz bestimmte Handlungen. Manche Menschen rauchen Kette, andere essen Schokolade, wieder andere kauen an den Fingernägeln, ziehen an den Haaren, spielen mit ihrer Kette, rutschen nervös auf dem Stuhl hin und her…

Vielleicht machst auch du etwas Ähnliches? Dann versuch doch mal herauszufinden, was in diesem Moment gerade bei dir los ist! Frag dich Folgendes:

1. Wie geht es mir jetzt gerade?

2. Was hat mein Unwohlsein ausgelöst, was ist also gerade geschehen?

3. Ist das eine Situation, die häufig vorkommt?

4. Was brauche ich jetzt in dieser Situation wirklich?4

Schreib die Antworten auf diese Fragen am besten auf. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass es immer wieder dieselben Dinge sind, die dich stressen. So kannst du nach und nach ein Muster feststellen, also die Stressursache finden. Und wenn du das geschafft hast, kannst du lernen, anders auf diese Situationen zu reagieren.

4 https://stop-smoking-now.de/stress-reduzieren-5-strategien-gegen-alltagsstress/

Hast du deine Stresshandlungen erkannt? Dann versuch doch mal, den Stress nicht durch sie zu kompensieren, sondern ihn „wegzuatmen“. Atemübungen finden sich nicht umsonst in vielen meditativen Übungen oder Sportarten wie Yoga und Pilates. Richtiges Atmen kann unglaublich stressreduzierend wirken. Das liegt daran, dass unser Atem direkt mit unserem Nervensystem verbunden ist. Dort wird auch unser Stresspegel gemessen. Wenn du gestresst bist, wird dein Atem flacher und hektischer. Du atmest in kurzen Stößen. Dein ganzes System ist dann in so einer Art Notfallzustand. Manche Menschen neigen in solchen Situationen auch zum Hyperventilieren.

Um dein System wieder in Entspannung zu versetzen, kannst du deine Atmung zunächst auf „Relax-Modus“ stellen: Atme langsam durch die Nase ein (dein Mund ist geschlossen). Zähle innerlich bis 4. Halt die Luft dann etwa 7 Sekunden an. Dann atme langsam und mit leisem Puste-Geräusch durch den Mund wieder aus, zähle dabei bis 8. Diese Übung kannst du mehrfach wiederholen, bis du wieder entspannter bist.

Lass deine Zunge in Ruhe

Wenn dir das Atmen allein nicht ausreicht, weil dein akuter Stresspegel zu hoch ist, gibt es noch einen weiteren Tipp, den du schnell, einfach und überall ausprobieren kannst:

Leg deine Zunge hinter den Zähnen auf den kleinen Hügel am Gaumen, als würdest du ein „L“ sprechen wollen. Dort, wo deine Zunge dann liegt, befindet sich der sogenannte Zungenruhepunkt. Lass deine Zunge dort einige Minuten liegen. Dabei atme tief ein und wieder aus wie eben in der Übung davor beschrieben. Wiederhol diese Übung mehrere Male und komm dadurch nach und nach in deine Entspannung zurück.5

5 https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/stress/soforthilfe-tipps-gegen-stress-1054804

Studien haben gezeigt, dass optimistische Menschen wesentlich besser mit Stress umgehen können als pessimistische Menschen. So weit, so logisch irgendwie, oder? Warum wir diese wenig verwunderliche Tatsache hier erwähnen, hat aber dennoch einen ganz bestimmten Grund. Denn eine positive Einstellung kann erlernt werden. Auch du kannst positive Gedanken und Gefühle trainieren und dadurch einen besseren Umgang mit Stress trainieren.

Wie kannst du negative Gedankenmuster durch positives Denken ersetzen?

Indem du übst, achtsamer mit dir umzugehen: Versuch alles, was dich umgibt, ganz bewusst wahrzunehmen und NICHT gleich zu bewerten. Und dann kannst du einem kleinen Fahrplan folgen:

1. Konzentration auf die positiven Dinge → Wenn du abends im Bett liegst, benenne drei schöne Dinge, die dir am Tag passiert sind. Lass sie vor deinem inneren Auge vorbeiziehen und durchlebe sie noch einmal.

2. Vernachlässigung der negativen Dinge → Wenn negative Gedanken sich in dein Bewusstsein schleichen, versuch dir zu sagen: „Das brauche ich jetzt nicht, das kann wieder gehen.“. Denk bewusst an etwas anderes und entziehe dem Negativen deine Aufmerksamkeit.

3. Gelassenheit mit dem, was du nicht ändern kannst und Fokussierung auf das, was du ändern kannst → Halt dich nicht an Dinge, auf die du keinen Einfluss hast. Pack an, was du verändern kannst, und ändere das auch. Komm ins Tun!

4. Konzentration auf Menschen, die dir Energie geben → Umgib dich mit Menschen, die dir guttun.

Auf dem Weg zu mehr Positivität kannst du dein Gehirn ein wenig überlisten – eine Abkürzung nehmen sozusagen . Beim Lächeln oder Lachen werden Glückshormone ausgeschüttet, die dir gegen den Stress helfen können. Lächle also ab und an ganz bewusst, etwa eine Minute am Stück, und die dafür zuständigen Muskeln drücken auf den entsprechenden Nerv, der deinem Gehirn eine „Gute-Laune-Botschaft” sendet. Dein sog. limbisches System wird dann aktiviert und schickt positive Hormone durch deinen Körper. Dieser positive Kreislauf führt dazu, dass das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Somit bist du weniger gestresst. Ein kleiner Trick mit toller Wirkung!

 5 https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/stress/soforthilfe-tipps-gegen-stress-1054804

Das Thema ist ein leidliches. Viele von uns neigen nämlich gerade in stressigen Phasen dazu, sich von Schokolade, Gummibärchen oder Junk-Food zu ernähren. Stressbedingtes Naschen zwischendurch kann auf Stresshandlungen hindeuten (siehe Punkt 5). Das Zurückgreifen auf Junk-Food kann durch Zeitmangel entstehen. Je mehr Stress im Büro, desto weniger Zeit zu kochen etc.

Aber gerade in Stresszeiten ist eine gesunde Ernährung unglaublich wichtig! Dein Körper wird nur auf diese Weise mit allem versorgt, was er benötigt. Und auch wenn dir dein Gehirn in diesen Phasen das Signal zu schnell verfügbaren Kalorien sendet, versuch dem standzuhalten.

Was kann helfen?

• Viel Wasser trinken

• Lebensmittel essen, die eine blutdrucksenkende Wirkung haben (z.B. frischer Fisch, Obstsorten wie Banane oder Wassermelone)

• Auf Vitamin B1 setzen, da es die Nerven stärkt (zum Beispiel in Fleisch und Kartoffeln)

• Magnesium zu dir nehmen, da bei chronischem Stress der Magnesiumspiegel sinkt (Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln, weiße Bohnen)

Bewegung an der frischen Luft, insbesondere bei Tageslicht (Vitamin-D-Aufnahme!), hilft dir dabei, deinen Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Menschen, die regelmäßig genügend Bewegung bekommen, sind selten total hibbelig und überspannt.

Natürlich gibt es auch hierbei Sportarten, die durch verschiedene Körpertechniken die geistige Entspannung fördern, weil sie körperliche Entspannungsübungen trainieren. Das sind z. B. Tai-Chi, Qigong, Pilates und Yoga oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Aber auch Singen hilft. Dabei atmest du nämlich automatisch tiefer und intensiver. Auch wird durch Musik das Stresshormon Cortisol reduziert und viele Songs können positive Erinnerungen und Assoziationen wecken. Das lenkt ab und entspannt.6 Nicht umsonst sind etliche Menschen mittlerweile riesige Fans vom sog. Rudelsingen. Gemeinsam singen verstärkt den positiven, beinahe therapeutischen Effekt des Singens noch zusätzlich.

Wenn gerade diese Sportarten aber nichts für dich sind und du auch kein musikalischer Typ bist, macht das natürlich nichts. Jede Bewegungsart, jeder Sport ist besser als gar keiner. Also gilt auch hier wieder: Komm ins Tun und pack es an.

Ein riesiger Stressfaktor für die meisten von uns ist in unserer digitalen Welt zu finden. Smartphones sorgen dafür, dass wir ständig erreichbar sind. Das setzt unter Druck. Das fortwährende, ununterbrochene Vernetztsein entkernt uns, hindert uns daran, uns zu konzentrieren und zu fokussieren und erhöht unseren Stresspegel merklich. Hinzu kommen häufig noch der soziale Druck und die ständige Selbstoptimierung durch Instagram & Co.

Handysucht betrifft viele Menschen. Auch diejenigen, die das eigentlich gar nicht wollen. Wir alle müssen uns in dieser digitalen Welt zurechtfinden, ohne dass wir an ihr kaputtgehen. Deshalb setzen immer mehr Menschen auf Digital Detox. Und weil das nicht so leicht ist, gibt es mittlerweile hilfreiche Apps, die auch dich an eine regelmäßige Handyauszeit erinnern, nicht gewünschte Anrufe, Nachrichten oder Meldungen blockieren (denk an deine Prioritätensetzung) und dich dabei unterstützen, weniger aufs Handy zu schauen.

6 https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Stress-abbauen-Tipps-zur-Entspannung-im-Alltag,achtsamkeit104.html

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